• Warum Sie dieses Rezept lieben werden
• Benötigte Zutaten
• Wie macht man
• Passen Sie Ihre Schale an
• Wie man eine Quinoa-Schale zubereitet
• Weitere Schüsselrezepte zum Ausprobieren
• Weitere Quinoa-Rezepte zum Ausprobieren
• Mediterrane Quinoa-Schale
  • Zutaten 1x2x3x
    • Quinoa
    • Kichererbsen
    • Schale
  • Anweisungen
  • Video
  • Ernährung

Diese mediterrane Quinoa-Bowl kombiniert Quinoa, geröstete Kichererbsen, Spinat, rote Zwiebeln, Kalamata-Oliven und Feta-Käse mit einem Zitronendressing und Tzatziki-Sauce - ideal für die Zubereitung von Mahlzeiten!

Falls ihr es noch nicht gemerkt habt: Ich bin ein großer Fan von Bowl-Gerichten, und diese mediterrane Quinoa-Bowl ist vielleicht mein bisher liebstes EBF-Bowl-Rezept!

Diese besondere Schüssel ist vollgepackt mit pflanzlichem Eiweiß in Form von Kichererbsen und Quinoa und typischen mediterranen Zutaten wie Fetakäse, frischer Petersilie, Kirschtomaten, Oliven, Hummus und Tzatziki-Sauce.

Das Tolle an diesem Rezept (und an allen anderen Schüsselgerichten) ist, dass es sich hervorragend für die Zubereitung von Mahlzeiten eignet und völlig anpassbar ist. Sie können sich genau an dieses Rezept halten oder Ihr Lieblingsgemüse, -dressing und -saucen austauschen - so oder so wird es garantiert zu einem neuen Familienliebling!

Warum Sie dieses Rezept lieben werden

• Gesund und nahrhaft. Mit einer Basis aus Quinoa, Kichererbsen und einer Vielzahl von frischem Gemüse ist dieses Gericht eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eiweiß, Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe.
• Voller Geschmack. Mit der Zugabe von Fetakäse, Hummus, frischen Kräutern und Zitronendressing ist dieses Gericht vollgepackt mit Geschmack!
• Anpassbar. Sie können dieses Rezept ganz einfach an Ihre Wünsche anpassen!
• Perfekt für die Zubereitung von Mahlzeiten. Bereiten Sie die Zutaten für diese Schüssel im Voraus vor, damit Sie die ganze Woche über schnell und einfach essen können!

Benötigte Zutaten

• Quinoa - Dies ist die Basis des Rezepts und fügt gutes pflanzliches Eiweiß hinzu! Sie können jede Art von Quinoa verwenden, die Sie mögen, von weiß, schwarz, rot bis dreifarbig. Jede Sorte wird für dieses Rezept funktionieren.
• Kichererbsen - Wir überziehen die Kichererbsen mit Zitronensaft, Olivenöl und Gewürzen und rösten sie knusprig! Ich habe Kichererbsen aus der Dose verwendet, aber Sie können auch Ihre eigenen kochen, wenn Sie die Zeit haben.
• Babyspinat - Babyspinat hat einen milden Geschmack, der perfekt in diese Quinoa-Bowl passt. Rucola ist eine weitere gute Option für dieses Rezept, wenn Sie keinen Spinat verwenden möchten.
• Gurke - verleiht der Schüssel einen schönen, frischen Knusper, der gut zu den anderen Zutaten passt.
• Kirschtomaten - Diese kleinen Kerlchen verleihen den Schalen einen Hauch von Süße.
• rote Zwiebel - für etwas Schwung und mehr Knackigkeit!
• Feta-Käse - macht sie cremig und würzig!
• Kalamata-Oliven - Achten Sie darauf, dass Sie entsteinte Oliven kaufen, damit Sie sie leicht zerkleinern können.
• Zitronendressing - eine super einfache Zitronenvinaigrette aus Olivenöl, Apfelessig, frischem Zitronensaft, Dijon, Honig, Oregano, schwarzem Pfeffer, Salz und Knoblauch!
• Hummus - Ich liebe es, meinen cremigen Hummus selbst zu machen, aber auch Ihr Lieblingsgeschmack aus dem Laden ist geeignet!
• Tzatziki-Sauce - Ich liebe meine einfache Tzatziki-Sauce, aber gekaufte Sauce funktioniert auch.
• frische Petersilie - Ich liebe es, meine Gerichte mit frischen Kräutern zu verfeinern, das hebt den Geschmack wirklich hervor.

Wie macht man

Quinoa kochen: Quinoa waschen und abtropfen lassen, falls gewünscht. Quinoa und Wasser in einen Topf geben und zum Kochen bringen. Zum Köcheln bringen und zugedeckt 15 Minuten kochen. Mit einer Gabel auflockern und 5-10 Minuten abkühlen lassen.

Kichererbsen kochen: Die Kichererbsen in einer Schüssel mit dem Öl und den Gewürzen vermischen. Die Kichererbsen mit den Händen gut umhüllen. Die Kichererbsen auf ein mit Pergament ausgelegtes Backblech geben und 20 Minuten bei 400°F backen, dabei nach der Hälfte der Zeit wenden. Nach dem Backen zum Abkühlen beiseite stellen.

Dressing herstellen: Für das Dressing alle Zutaten in einer kleinen Schüssel verrühren und beiseite stellen.

Zusammensetzen und servieren: Für die Schüsseln etwa ½ Tasse Quinoa, 1 Tasse Grünzeug, ¼ Tasse Gurken, ¼ Tasse Tomaten, 2 Esslöffel Zwiebeln, 2 Esslöffel Fetakäse, 1 Esslöffel Kalamata-Oliven und eine Kugel Hummus in 4 mittelgroße Schüsseln geben. Die Kichererbsen gleichmäßig verteilen, in die Schüsseln geben und mit Tzatziki und Zitronendressing beträufeln. Sofort servieren.

Passen Sie Ihre Schale an

Das Beste an den Bowl-Rezepten ist, dass sie komplett anpassbar sind!

• Getreide - Sie können die Quinoa auch durch ein beliebiges anderes Getreide ersetzen: Diese Schüssel schmeckt auch mit braunem Reis, Gerste oder sogar Farro!
• Eiweiß - Ich habe für dieses Rezept Kichererbsen verwendet, aber es geht auch jedes andere Protein! Sie können die Kichererbsen durch andere Bohnen wie schwarze Bohnen oder Cannellini-Bohnen ersetzen oder Linsen, Tofu oder Tempeh probieren. Wenn Sie dieses Rezept nicht vegetarisch haben möchten, schmeckt es auch mit Hähnchen oder Lachs. Probieren Sie mein Apfelessig-Hähnchen oder meinen Honig-Zitronen-Knoblauch-Lachs für eine köstliche Proteinergänzung!
• Frisches Gemüse - Wenn es um frisches Gemüse geht, sind dem Himmel keine Grenzen gesetzt. Ich füge gerne Gemüse hinzu, das für Farbe und Knackigkeit sorgt, aber abgesehen davon, viel Spaß dabei!
• Grüne - Sie können den Spinat auch durch Ihr Lieblingsgrün ersetzen, Rucola oder Grünkohl wären meine zweite Wahl.
• Käse - Wenn Sie kein Fan von Schafskäse sind, können Sie ihn durch einen anderen Käse wie Ziegenkäse, Blauschimmelkäse oder Mozzarella ersetzen. Wenn dieses Rezept vegan sein soll, verwenden Sie veganen Schafskäse. Sie können den Käse auch weglassen, aber dann verlieren Sie eine Menge Geschmack.
• Abrichten - Ich liebe das Zitronendressing, aber man kann es auch mit meiner Tahinisauce, griechischem Salatdressing, italienischem Dressing oder Apfelwein-Vinaigrette-Dressing zubereiten.

Wie man eine Quinoa-Schale zubereitet

Dies ist die ultimative Schüssel zum Vorbereiten einer Mahlzeit. Sie können alle Komponenten im Voraus vorbereiten und haben in wenigen Minuten eine köstliche, sättigende Mahlzeit! So würde ich vorgehen:

Bereiten Sie diese Mahlzeit wie oben beschrieben zu und verteilen Sie die Zutaten in separaten Behältern. Ich verwende gerne diese Glasbehälter. Schichten Sie Quinoa, Spinat, Gurken, Kirschtomaten, rote Zwiebeln, Feta, Oliven und Kichererbsen übereinander. Decken Sie das Gericht ab und stellen Sie es bis zum Verzehr in den Kühlschrank. Verpacken Sie Hummus, Dressing und Tzatziki-Sauce in separaten Behältern, damit Quinoa und Gemüse nicht zusammenkleben.Vor dem Verzehr einfach den Deckel abnehmen und eine Kugel Hummus und nach Belieben einen Klecks Dressing oder Tzatziki-Sauce darauf geben.

 Profi-Tipp!  Die Kichererbsen verlieren im Kühlschrank etwas von ihrer Knusprigkeit. Wenn Sie es also vorziehen, dass Ihre Kichererbsen knusprig sind, können Sie sie separat aufbewahren, in der Fritteuse oder im Ofen aufwärmen und erst kurz vor dem Servieren zur Quinoa-Schüssel geben. 

Weitere Schüsselrezepte zum Ausprobieren

• Vegane Power-Schale
• Schüssel mit pürierter Avocado
• Vegane Burrito-Schüssel
• Hühner-Protein-Schale
• Karibische Jerk-Shrimps-Schalen
• Falafel-Schüsseln (Hausgemachte Cava-Schüsseln)
• Schüsseln mit gegrilltem Huhn und Quinoa
• Ahorn-Senf-Tempeh-Mahlzeit vorbereiten Schalen
• Poke-Schale
• Kokosnuss-Curry-SunButter-Nudelschüssel
• Buddha-Schale
• Mutter-Erde-Schale (Blumenkind-Nachbildung)
• Lachs-Burrito-Schüssel
• Einfache Lachs-Mahlzeit Schüssel
• Asiatische Nudelschüssel (zur Vorbereitung einer Mahlzeit)

Weitere Quinoa-Rezepte zum Ausprobieren

• Quinoa-Gemüse-Suppe
• Gebratener "Reis" aus Quinoa
• Jennifer Aniston Salat
• Leichter Quinoa-Salat
• Griechischer Quinoa-Salat
• Gebratene Quinoa mit Ananas
• Süßkartoffel-Quinoa-Kuchen

Schauen Sie sich unbedingt alle Quinoa-Rezepte sowie die gesamte Sammlung von Abendessen-Rezepten auf EBF an!

Mediterrane Quinoa-Schale

Zutaten 1x2x3x

Quinoa

• ▢ ⅔ Tasse trockene Quinoa
• ▢ 1 ⅓ Tasse Wasser

Kichererbsen

• ▢ 1 Dose Kichererbsen (15 oz), abgetropft, abgespült und trocken getupft
• ▢ 1 Teelöffel Olivenöl
• ▢ 1 Teelöffel Zitronensaft
• ▢ ½ Teelöffel Oregano
• ▢ ½ Teelöffel Knoblauchpulver
• ▢ ½ Teelöffel Salz
• ▢ ¼ Teelöffel Pfeffer

Schale

• ▢ 4 Tassen Babyspinat oder Rucola, lose verpackt
• ▢ 1 Tasse Gurke, in Stücke geschnitten
• ▢ 1 Tasse Cherrytomaten, gewürfelt
• ▢ ½ Tasse rote Zwiebel, gehackt
• ▢ ½ Tasse Feta-Käse, zerbröckelt
• ▢ ¼ Tasse Kalamata-Oliven
• ▢ Zitronen-Vinaigrette
• ▢ Hummus, zum Servieren
• ▢ Tzatziki-Sauce, zum Beträufeln
• ▢ Frische Petersilie, zum Servieren

Anweisungen

• Den Ofen auf 400°F vorheizen und ein Backblech mit Pergamentpapier auslegen.
• Quinoa waschen und abtropfen lassen, falls gewünscht. Quinoa und Wasser in einen Topf geben und zum Kochen bringen. Zum Köcheln bringen und zugedeckt 15 Minuten kochen. Mit einer Gabel auflockern und 5-10 Minuten abkühlen lassen.
• Die Kichererbsen in eine Schüssel geben und mit Öl und Gewürzen vermischen. Die Kichererbsen mit den Händen gut ummanteln. Die Kichererbsen auf ein Backblech geben. 20 Minuten backen und nach der Hälfte der Zeit wenden. Nach dem Backen zum Abkühlen beiseite stellen.
• Falls noch nicht geschehen, das Dressing zubereiten und beiseite stellen.
• Für die Schüsseln etwa ½ Tasse gekochte Quinoa, 1 Tasse Grünzeug, ¼ Tasse Gurken, ¼ Tasse Tomaten, 2 Esslöffel Zwiebeln, 2 Esslöffel Fetakäse, 1 Esslöffel Kalamata-Oliven und eine Kugel Hummus in 4 Schüsseln geben. Die Kichererbsen gleichmäßig verteilen und in die Schüsseln geben, dann mit Tzatziki und Dressing beträufeln. Sofort servieren.

Video

Ernährung

Die Nährwertangaben werden automatisch berechnet und sollten daher nur als Näherungswerte verwendet werden.