• Warum ist Eiweiß wichtig?
• Wie kann ich als Vegetarier mehr Eiweiß zu mir nehmen?
• Eiweißreiche vegetarische Frühstücksrezepte
• Wie man einen Proteinshake herstellt
• Protein-Overnight-Haferflocken
• Kombi-Schale mit Ei und Hafer
• Frühstückswrap mit Ei, Spinat und Feta
• Tofu-Rührei
• Proteinpulver Haferflocken
• Gebackene Eier-Muffins
• Vegetarische Hauptgerichte mit über 20 g Eiweiß
• Tofu-Blechpfannen-Mahlzeit
• Knoblauch-Teriyaki-Tempeh und Brokkoli
• Minestrone-Suppe aus dem Langsamkocher
• Mattar-Tofu
• Gesunde Makkaroni und Käse mit Eiweiß
• Tempeh-Tacos
• Falafel-Schüsseln (Hausgemachte Cava-Schüsseln)
• Tempeh Bolognese
• Tempeh Tikka Masala
• Ahorn-Balsamico-Tempeh-Schalen
• Geschwärzter Tempeh-Salat
• Tempeh Taco Salat Mahlzeit Prep Schalen
• Zitronen-Knoblauch-Tempeh
• Skinny Tofu-Zucchini-Lasagne
• Weitere Sammlungen, die Ihnen gefallen könnten
• Tofu-Blechpfannengericht + 21 proteinreiche vegetarische Mahlzeiten
  • Zutaten 1x2x3x
  • Anweisungen
  • Ernährung

Wenn Sie versuchen, als Vegetarier mehr Eiweiß in Ihre Ernährung einzubauen, lassen Sie sich von diesen vegetarischen Gerichten mit hohem Eiweißgehalt inspirieren! Jedes Rezept für Mittag- und Abendessen bietet über 20 Gramm pflanzliches Eiweiß pro Portion.

Ganz gleich, ob Sie sich pflanzlich oder vegetarisch ernähren oder einfach nur ein paar fleischlose Mahlzeiten in Ihre Woche einbauen möchten, ich möchte Ihnen einige proteinreiche Rezepte vorstellen! Diese ausgewogenen Rezepte werden Ihnen helfen, Ihr tägliches Proteinziel zu erreichen und Sie satt und zufrieden zu halten.

Warum ist Eiweiß wichtig?

Für Veganer und Vegetarier ist es besonders wichtig, denn tierisches Eiweiß gilt als "vollständiges Eiweiß" (d. h. es enthält alle essenziellen Aminosäuren), und nur wenige pflanzliche Quellen sind vollständige Proteine.

Achten Sie darauf, dass Sie jeden Tag eine Vielzahl von Eiweißquellen zu sich nehmen. Eiweiß ist für den Erhalt und die Reparatur von Gewebe notwendig. Es ist wichtig für viele Körperfunktionen und kann bei der Gewichtserhaltung helfen.

Wie kann ich als Vegetarier mehr Eiweiß zu mir nehmen?

Es gibt viele Möglichkeiten, als Vegetarier oder Veganer mehr Eiweiß zu sich zu nehmen! Hier sind einige großartige pflanzliche Eiweißquellen.

• Tempeh - Tempeh ist weniger verarbeitet und enthält mehr Eiweiß als Tofu sondern Der Geschmack ist kräftiger und etwas weniger vielseitig als bei Tofu. 1 Tasse Tempeh hat 31 Gramm Eiweiß. Lassen Sie sich von meinen Tempeh-Rezepten inspirieren.
• Tofu - Tofu ist im Vergleich zu Tempeh weicher und cremiger. Er kann in Scheiben, Würfel geschnitten, zerbröselt oder püriert werden. Er ist etwas stärker verarbeitet, aber leicht verdaulich, kalorienarm und reich an Eiweiß. 1 Tasse Tofu hat 20 Gramm Eiweiß. Hier finden Sie meine Tofu-Rezepte.
• Bohnen - Bohnen sind eine hervorragende pflanzliche Eiweißquelle und außerdem reich an Ballaststoffen! 1 Tasse Kichererbsen hat 39 Gramm Eiweiß, 1 Tasse Kidneybohnen hat 43 Gramm Eiweiß, 1 Tasse schwarze Bohnen hat etwa 15 Gramm Eiweiß und 1 Tasse Pintobohnen hat 41 Gramm Eiweiß. Ich habe eine Menge Bohnenrezepte zur Auswahl.
• Linsen - Auch Linsen enthalten viel Eiweiß und es gibt eine große Auswahl an Sorten! 1 Tasse Linsen enthält etwa 18 Gramm Eiweiß. Probieren Sie meinen mediterranen Linsensalat.
• Eier - Eier sind meine bevorzugte Eiweißquelle, wenn mir nichts anderes einfällt. 1 Ei hat 6 Gramm Eiweiß und ist für mich eine komplette Mahlzeit.
• Nüsse - Nüsse (oder Nussbutter) sind eine gute Möglichkeit, Ihrer Ernährung Eiweiß und gesunde Fette hinzuzufügen! Neugierig? Welche Nüsse haben den höchsten Eiweißgehalt? Eine Tasse Erdnüsse enthält 38 Gramm Eiweiß, eine Tasse Mandeln 30 Gramm Eiweiß, eine Tasse Pistazien 25 Gramm Eiweiß, eine Tasse Cashewnüsse 24 Gramm Eiweiß und eine Tasse Walnüsse 15 Gramm Eiweiß.
• Saatgut - Wie Nüsse haben auch Samen einen relativ hohen Proteingehalt. Hanfsamen (auch Hanfherzen genannt) sind ein komplettes Protein, und 1 Tasse liefert satte 53 Gramm Protein! Andere Samen, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten, um zusätzliches Protein zu erhalten, sind Chiasamen mit 4 Gramm Protein pro Esslöffel, Leinsamen mit 1,9 Gramm Protein pro Esslöffel und Sonnenblumenkerne mit 2 Gramman Eiweiß pro Esslöffel.
• Eiweißpulver - Ich empfehle nicht, sich ausschließlich auf Proteinpulver zu verlassen, aber ich denke, es ist eine großartige Option, um die Lücken zu füllen! In meinem Beitrag über Proteinpulver findest du alle Details darüber, welche Proteinpulver ich verwende und liebe.

Eiweißreiche vegetarische Frühstücksrezepte

Beginnen Sie Ihren Tag mit diesen proteinreichen vegetarischen Mahlzeiten und Sie werden den ganzen Vormittag über Energie haben!

Wie man einen Proteinshake herstellt

Protein-Overnight-Haferflocken

Kombi-Schale mit Ei und Hafer

Frühstückswrap mit Ei, Spinat und Feta

Tofu-Rührei

Proteinpulver Haferflocken

Gebackene Eier-Muffins

Vegetarische Hauptgerichte mit über 20 g Eiweiß

Alle unten aufgeführten Rezepte haben mehr als 20 Gramm Eiweiß pro Portion, sind vegetarisch und viele auch vegan!

Tofu-Blechpfannen-Mahlzeit

Knoblauch-Teriyaki-Tempeh und Brokkoli

Minestrone-Suppe aus dem Langsamkocher

Mattar-Tofu

Gesunde Makkaroni und Käse mit Eiweiß

Tempeh-Tacos

Falafel-Schüsseln (Hausgemachte Cava-Schüsseln)

Tempeh Bolognese

Tempeh Tikka Masala

Ahorn-Balsamico-Tempeh-Schalen

Geschwärzter Tempeh-Salat

Tempeh Taco Salat Mahlzeit Prep Schalen

Zitronen-Knoblauch-Tempeh

Skinny Tofu-Zucchini-Lasagne

Weitere Sammlungen, die Ihnen gefallen könnten

• 21 Gesunde Aufläufe
• 50+ Gemüse-Beilagengerichte
• 12 Mandelmilch-Rezepte
• 30 proteinreiche Snack-Rezepte
• 18 herzhafte vegane Salate
• Wie man Tempeh kocht + Tempeh-Rezepte
• 30+ Eiweißreiche Frühstücksrezepte
• 16 Tofu-Rezepte, nach denen Sie sich sehnen werden
• Die besten Frühstücksgetränke
• Gesunde Rezepte für den Valentinstag
• 30+ Rezepte für proteinreiches Mittagessen

Tofu-Blechpfannengericht + 21 proteinreiche vegetarische Mahlzeiten

Zutaten 1x2x3x

• ▢ 1 Pfund extra-fester Tofu, gepresst, abgetropft und in 1-Zoll-Stücke geschnitten
• 2 Esslöffel flüssige Aminosäuren, Kokosnuss-Aminosäuren oder natriumarmes Tamari
• ▢ 1 Esslöffel Ahornsirup
• ▢ ½ Teelöffel Knoblauchpulver
• 1 mittelgroßer Butternusskürbis, etwa 6 Tassen, geschält, entkernt und in 1-Zoll-Stücke geschnitten
• 1 Dose (15 Unzen) Kichererbsen, abgetropft und abgespült
• ▢ 1 mittlere/große rote Zwiebel, grob gewürfelt
• ▢ 2 Esslöffel Oliven- oder Avocadoöl
• ▢ ½ Teelöffel Meersalz
• ▢ ½ Teelöffel gemahlener Pfeffer
• ▢ Tahini-Sauce
• ▢ ¼ Tasse grob gehackte Korianderblätter, zum Garnieren

Anweisungen

• Gehackten Tofu, Aminosäuren, Ahornsirup und Knoblauchpulver in eine große Schüssel geben, durchmischen und mindestens 30 Minuten marinieren lassen. Während der Tofu mariniert, Tahinisauce zubereiten.
• Den Ofen auf 375°F vorheizen.
• Gehackten Butternusskürbis, Kichererbsen und Zwiebel in eine große Pfanne geben, mit Öl beträufeln, salzen und pfeffern und durchschwenken. Tofu in die Pfanne geben und noch einmal durchschwenken.
• Das Blech in den Ofen schieben und 30 Minuten lang rösten, dann die Zutaten durchschwenken und erneut für 40 Minuten in den Ofen schieben, bis die Kichererbsen knusprig, der Tofu goldbraun und der Butternusskürbis gabelzart ist.
• Die Butternusskürbis-Kichererbsen-Tofu-Mischung auf Tellern verteilen, mit Koriander garnieren und mit Tahinisauce beträufeln und mit extra Tahinisauce servieren.

Ernährung

Die Nährwertangaben werden automatisch berechnet und sollten daher nur als Näherungswerte verwendet werden.